食油的真相:如何選擇「健康」的食油?【食油推介比較列表】

食油

健康食油選擇推介比較

食油(食用油)是指通過植物原料或動物脂肪提煉出來的油脂,一般用作烹調。現代科學一日千里,食油提煉技術亦有所提升。可惜,在這種看似「便利」的技術之下,其實暗藏各種健康陷阱。精煉食油或氫化油脂內含大量反式脂肪或人為毒素,長期食用這類油脂,容易讓身體誘發炎症甚至癌症,百病叢生。

這篇文章深入淺出,講解從油脂提煉方式、各種常見脂肪種類以及如何挑選健康的食油。

#劃重點

1. 市面上太多數食油都經過化學精煉(脫脂、脫膠、脫色、脫臭、脫酸)及氫化步驟提煉。

2. 化學精煉、氫化食油可能具化學毒素殘留;不完全氫化脂肪可能會有反式脂肪,長期攝取會誘發炎症甚至癌症;巴德維博士主張精煉食油無法為細胞吸收利用,會損害心血管功能,多數慢性疾病因服用這類油引起

3. 挑選「健康」食油,並非以二分法決定。需要考慮油穩定性(脂肪比例及烹調溫度)、原料(是否有機)、生產過程(物理壓榨還是化學精煉/氫化)、食油的容器(是否透光玻璃)。

4. 脂肪是人體必需的營養素,而真正有損健康原因在於精煉油及反式脂肪。脂肪主要分為飽和不飽和脂肪。不飽和脂肪可分為單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪。其中多元不飽和脂肪包括:Omega-3(抗發炎),而Omega-6(調節身體代謝功能),過多Omega-6攝取可能會誘發炎症,需要平衡攝取。

5. 高溫烹調,推薦:椰子油、棕櫚油;中高溫:茶花籽油/山茶油、紅花油、牛油果油、葵花籽油、橄欖油、花生油;低溫或直接服用:亞麻籽油、芝麻油、葡萄籽油、核桃油

(以上均為有機及冷壓非精煉油)

食油是如何提煉的?

第一步油料中提煉油脂方式主要分為浸出法物理壓榨

1. 化學浸出法

化學浸出法(Chemical Leaching Method)是指使用化學有機溶劑(六號輕汽油,正己烷(C6H14)74%和環己烷(C6H12)16%)將油脂原料經過充分浸泡後進行高溫提取。[1]

2. 物理壓榨

壓榨法(Expeller pressing)是指使用物理壓榨方式,通過壓榨油的原料榨油的方法,壓榨溫度可能超過49°C;另一種較低溫的壓榨法稱為冷壓法(Cold pressed),溫度低於49°C;冷壓法保持相對較低溫度壓榨油料,最大程度下保留營養成份。[2] 

第二步得出「毛油」,進行精煉或進一步處理

1. 化學精煉食油的過程

化學精煉食油的過程

經過浸出法及壓榨法提煉出「毛油」(Crude oil)後,需要經過至少五步驟:脫脂、脫膠、脫色、脫臭、脫酸加工並精煉出的食油,就是常見的「精煉油」 ;有些油會進行氫化過程。[3][4][5][6]

A. 脫膠

將粗油中膠溶性雜質脫除的工藝過程,在油中加入熱水或通入水蒸氣,加熱油脂並在50℃溫度下攪拌混合,然後靜置分層,分離水相,即可除去磷脂和部分蛋白質。

B. 脫酸

一般用鹼煉或蒸餾方法,目的是為了脫除油脂中游離脂肪酸,使油脂更穩定。

C. 脫色

脫除油脂中的部分色素,以改善油脂色澤,提高油脂質量和穩定性。通過減壓蒸餾的方法,並添加檸檬酸。

D. 氫化*

在油脂中加入一些催化劑(如鎳金屬微粒)在高溫和高壓泵往油中加入氫氣。使油中不飽和脂肪變成飽和脂肪,提高油脂穩定性。

*由於個人並非從事食油製工業,所以不完全清楚精煉油是否必需要經過「氫化」過程,目前理解精煉與氫化幾乎是同義詞(歡迎指教)。

E. 脫臭

脫除油中的臭味物質和微量有毒成分,改善食用油的風味、提高油脂的煙點,通常採用減壓蒸餾的方法,並添加檸檬酸

F. 脫蠟

提高油脂透明度及煙點、改善油脂的風味及適口性。

2. 物理壓榨食油的過程

通常物理壓榨食油不會經過化學精煉過程,有可能會經過過濾雜質、(物理)脫蠟、自然沉澱等步驟製成。當然,市面上也有些聲稱壓榨食油實質經化學精煉過程,所以要小心分辨。

A. 焙煎

焙煎原料,減少水份,增加出油率

B. 破碎

破碎原料,增加出油率

C. 蒸煮

殺菌消毒

D. 壓榨

壓榨原料

E. 過濾

過濾雜質

恐怖真相:精煉、氫化食油的危害

食油、食品工業廠商並非為大眾健康著想,而是從利潤極大化角度出發。市面上大多數經過氫化、化學精煉方式提煉出油率高、保質期提高、生產成本低,但很可能有以下健康風險:

1. 化學毒素殘留

無論是多先進的化學提煉技術(浸出法),都無法確保能夠完全去除在化學精煉過程中所產生的所有化學物質,提煉過程中可能會殘留有害物質(正己烷、苯並[a]芘、塑化劑[7]、縮水甘油[7.1]),這些物質具致癌性或造成潛在的健康風險。那怕這些殘留化學毒素含量在「安全範圍」之內,以及經常聽到「只要不是每天吃到某種某種量」的廢話。關鍵是,我們每天都需要食用油的,周而復始,體內積累多少這些化學毒素?化學殘留物在人體內完全代謝掉需要多長時間呢?或者應該問:人體可以代謝這些化學毒素嗎?若是不能,那下場是什麼?

2.  不完全氫化:脂肪比例經過化學改變,含反式脂肪

為提高油脂的保質期,精煉食油通過氫化過程使油脂中的不飽和脂肪變成飽和脂肪(氫化脂肪)。由於市面上的油並非完全氫化,一部分氫化脂肪會脫氫而變回不飽和脂肪,過程中會產反式脂肪,長期攝取含反式脂肪的食油,讓身體容易產生炎症、心血管症病、癌症等。

德國生化學家、布緯食療(Budwig Diet)創始人巴德維博士(Dr. Johanna Budwig主張精煉、氫化食油在製造過程中破壞油中電子群,此種油不能與氧氣及蛋白質結合,無法為細胞吸收利用,使細胞缺氧,抑制細胞的再生,傷害心臟的功能,並阻撓血液及淋巴的流通。

因此,巴德維博士主張癌症、心臟病、關節炎、糖尿病等慢性病皆因食用這種假油而引起。[8][9]

3. 失去原料的營養成份

由於食油在精煉過程中會經過高溫或各種化學處理過程,油脂原料的營養成份很可能已經被破壞,所以精煉食油幾乎已經失去原料的營養價值。

認識各種脂肪種類

脂肪主要可分為飽和脂肪及不飽和脂肪。[10]

各種脂肪種類

飽和脂肪

飽和脂肪

飽和脂肪(Unsaturated fat),脂肪酸分子中不含雙鍵。過去觀念認為攝取飽和脂肪酸會增加心血管疾病的風險,但有其他研究指出飽和脂肪酸與心血管疾病的風險無直接關係[11][12][13]。常見含有這種脂肪的食油包括:椰子油、動物油脂等。

不飽和脂肪

不飽和脂肪(Saturated fat)是指至少含有一個雙鍵的脂肪。

反式脂肪

反式脂肪

反式脂肪(Trans fat)是一種不飽和脂肪酸,天然存在於部份乳製品和肉類中。目前主要出現於經過氫化的植物油中。長期攝取會對健康有害,增加心血管症病的風險、提高體內的壞膽固醇 (LDL)並降低好膽固醇(HDL),使身體容易發炎。[14]常見含有這種脂肪的食物包括:快餐、人造牛油等。

單元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪

單不飽和脂肪(Monounsaturated Fat),分子中只有一個雙鍵;屬於非必需脂肪酸,可以在體內合成,例如:Omega-9系列脂肪酸,具抗氧化、降低膽固醇效果。常見含有這種脂肪的食油包括:橄欖油、花生油、牛油果等。

多元不飽和脂肪

多元不飽和脂肪

多不飽和脂肪(Polyunsaturated Fat),分子中有多於一個雙鍵,只能通過食物中攝取。常見的多不飽脂肪酸包括:Omega-3(抗發炎),常見含有這種脂肪的食油包括:葵花籽油、亞麻籽油等;而Omega-6(調節身體代謝功能),常見含有這種脂肪的食油包括:葡萄籽油、葵花油、玉米油、芝麻油、大豆油。

omega-3及omega-6比例

*需要注意Omega-3及Omega-6攝取量的平衝,攝取過多Omega-6,Omega-3太少可能會使身體出現炎症。

如何「挑選」健康的食油?

不想了解太多細節,可以直接跳到這裡看看大編我如何選油,以及我推薦食油。

初步了解油脂的製作方式以及常見脂肪種類之後,可以開始探討健康的食油的選擇。

食油並非單純以二分法決定「健不健康」,而是需要結合多種因素和標準去判斷:

1. 原料 

每種食油均由不同的植物油提煉出來,含有不同的營養成份,而當中原料是決定品質的關鍵。

我個人選擇油脂會檢視原料是否有有機認證,排除重金屬、農藥殘留的可能性。

2. 生產方式 

先前分享過油脂的生產方式,目前市面上的家用食油大多是通過氫化、化學精煉的食油,製作過程可能會殘留化學毒素和塑化劑;若經過(部份)氫化亦改變油脂的脂肪比例,可能具反式脂肪,長期食用可使身體發炎甚至引起各種慢性病。

我個人選擇都是用物理壓榨的食油,可排除各種殘留的化學毒素;而冷壓的油更佳,較低溫壓榨可保留大多數的營養成份,此外,亦可以留意油品是否具 ISO 認證或油殘留農藥或重金屬等毒素抽檢報告,多一層信心保證。

注意油品是否有原料的味道,例如冷壓橄欖油理應具有橄欖的風味,通常精煉食油已失去本身原料的風味,無味的油更要避免。

3. 穩定性

不同種類的脂肪的穩定性都有分別。

飽和脂肪是最穩定的,這也是為什麼製油廠需要把油脂通過氫化過程使當中的不飽和脂肪變成飽和脂肪。

其次是單元不飽和脂肪,穩定性雖及不上飽和脂肪,但具一定穩定性。

飽和脂肪、單元不飽和脂肪含量較高的油穩定性較高,適合用作高溫烹調,如煎、炒、炸等。個人選擇飽和脂肪、單元不飽和脂肪含量至少達60-70%或以上才會用於高溫烹調。

最後則是多元不飽和脂肪,這種脂肪很不穩定,高溫加熱、光都會使油脂氧化變質(脂質過氧化),長期攝取對身體有害,所以多元不飽和脂肪含量多的油,需要小心保存此油也不能用作高溫烹調,只能用作低溫水煮(建議最高溫是水煮100度)或沙律、涼伴等。

另外,酸價*含量也可以作為油質量的參考指標酸價低的油脂質量通常會較高,但如果是化學精煉的油,由於經過化學精煉的過程,可能具化學殘留,所以即使酸價低,也並非直接決定食油是健康或品質高,而只是其中一種參考指標。

*其定義為中和1克油脂中所含游離脂肪酸所需氫氧化鉀的毫克數。當油脂在受熱或酸、鹼的作用發生水解反應時,當油品開始劣變時,造成酸價的上昇,就會持續釋出游離脂肪酸,而分解產生的游離脂肪酸越多,其衍生過氧化物或總極性物質也越多,越易致癌及肝病變,因此「酸價」是油品劣變、酸敗的間接指標,酸價越高代表油品變質越嚴重。測定酸價意義是用來測量油脂中之游離酸含量,來評價油品本身酸敗的程度及油脂的新鮮度。[15]

4. 食油的容器

第一,大多數精煉食油都使用透明塑膠瓶,若瓶子質量差、使用時間長後可能會在油中釋出塑化劑。所以我一般選擇玻璃瓶子。玻璃是相當穩定的材質,不會有化學物質釋出,缺點是容易破碎。

第二,深色玻璃瓶子有助油脂保存。一些冷壓食油的多元不飽和脂肪含量高,由於容易見光氧化,所以可能會使用深色、不透光的玻璃瓶子保存,使油能保存更久;否則油脂氧化、變質、出現油臭味(酸敗),可能產生游離脂肪酸反式脂肪,本身健康的油變成不健康的。

食油推薦列表

這裡分享個人常用的幾種推薦食油,以下基本上都是具有機認證且物理壓製的。

大編我目前飲食中同時服用幾種不同的油,包括:椰子油、亞麻籽油、牛油果油、山茶油、紅花油等。

適合高、中溫烹調食油推介

*飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元飽和脂肪

~中溫:100-120°C ;中高溫:100-160°C ;高溫:100-200度°C

食油名稱

脂肪比例*[16](約)

優缺點

哪裡買

椰子油

飽:82%

單:6%

多:2%

優點:飽和脂肪含量高,穩定性高,適合高溫烹調

缺點:冷壓椰子油有椰子氣味,炒菜會有椰子味

其他:飽和脂肪含量高,具爭議性

網上商店:

Spectrum Culinary, 有機初榨椰子油,未精製,14 液量盎司(414 毫升)

棕櫚油

飽:49%

單:37%

多:9%

優點:適合高溫烹調

缺點:破壞森林

其他:飽和脂肪含量高、棕櫚酸,具爭議性

網上商店:

Nutiva, 有機紅棕櫚油,未精煉,15 液體盎司 (444 毫升)

*Nutiva此品牌旗下的精製椰子油被驗出致癌物超標逾三倍,大編曾去信求交待,至今仍無回覆。


茶花籽油/山茶油

飽:21%

單:51%

多:23%

優點:適合中高溫烹調;茶花籽有藥用價值

缺點:比其他油更容易氧化


個人常用此油於烹調,在有機零售店買。


紅花油

飽:8%

單:71%

多:13%

優點:適合中高溫烹調;紅花有藥用價值

網上商店:

Eden Foods, 紅花油,16盎司(473毫升)

個人常用此油於烹調

牛油果油

飽:11%

單:70%

多:13%

優點:適合中高溫烹調

缺點:味道不適合用於中菜

網上商店:

La Tourangelle, 清淡可口鱷梨油,16.9 液量盎司(500 毫升)

葵花籽油

飽:9%

單:63%

多:20%

優點:適合中高溫烹調,含有omega-6

網上商店:

Flora, 認可有機葵花籽油,17 液量盎司(500 毫升)

橄欖油

飽:15%

單:70%

多:9%

優點:適合中高溫烹調

缺點:味道不適合用於中菜

網上商店:

La Tourangelle, 有機高級初榨橄欖油,16.9 液量盎司(500 毫升)

酥油(Ghee)

飽:65%

單:28%

多:3%

反:4%

優點:適合中高溫烹調

缺點:味道不適合中菜;有少量天然反式脂肪


牛奶脂肪(牛油)中提煉的油,酥油的脂肪濃度比牛油略高、水份更少。個人用於取代牛油;有時會用於烹調意粉

Organic Valley, 酥油,清黃油,7.5盎司(212克)


花生油

飽:16%

單:57%

多:20%

優點:適合中溫烹調

缺點:冷壓、不當保存容易出現黃麴毒素,具致癌性


除非即榨即用,否則不推薦使用

適合低溫水煮烹調或直接食用食油推介

~低溫:<100度°C

食油名稱

脂肪比例*[16](約)

優缺點

哪裡買

亞麻籽油

飽:9%

單:18%

多:67%

優點:多不飽和脂肪(Omega-3)含量高,

具抗炎效果

缺點:不適合高溫烹調

網上商店:

 Solgar, Earth Source® 有機亞麻籽油,16 液量盎司(473 毫升)

芝麻油

飽:14%

單:39%

多:41%

優點:多不飽和脂肪含量高

缺點:不適合高溫烹調

網上商店:

 Flora, 認可有機芝麻籽油,8.5 液量盎司(250 毫升)

葡萄籽油

飽:9%

單:16%

多:70%

優點:多不飽和脂肪含量高

缺點:不適合高溫烹調


個人很少用

 

核桃油

飽:9%

單:22%

多:63%

優點:多不飽和脂肪含量高

缺點:不適合高溫烹調


還不如直接吃核桃

(彩蛋)刷新觀念:油是「不健康」的嗎?

許多人都有一種「刻版」觀念,認為油脂是「不健康」的,所以需要「少吃」。這種觀念很可能來自於小學時期學到的「食物金字塔」。

不過,約於2002年哈佛大學提供一個全新版本的新的食物金字塔,當中最明顯的修改是增加「適量運動」以及「健康油脂」與「全穀物」和「蔬菜」並列。[17]


脂肪是人體必需要的營養素,認為脂肪不健康是很「粗略」的簡化觀點,某些種類的脂肪不健康,以及不恰當的脂肪比例也不健康。

人們認為油脂攝取多會引起疾病,主要因為在於對飽和脂肪的誤解、反式脂肪以及精煉食油。

第一,有關飽和脂肪。目前越來越多研究結果顯示,飽和脂肪與心血管疾病可能沒有直接關連[18][19][20],甚至有美國糖業被揭收買科研論文,使脂肪冠上罵名[21]。比起對飽和脂肪,更需要關注的是碳水化合物及精製糖的攝取。

第二,過量反式脂肪有損健康。一般乳製品或動物肉類都天然存在少量反式脂肪。但目前許多加工製品為了味道上追求,以及油脂經過不完全氫化過程,都含有人為製造的反式脂肪。長期攝取過量反式脂肪使身體誘發炎症甚至癌症。

第三,精煉食油才是引起各種慢性病的根源。巴德維博士主張長期服用這類精煉油,由於其油脂不能被人體有效利用,損害心血管功能,引起各種慢性病。

只要使用非精煉壓榨油,而且有足夠穩定性,攝取多一點油脂對健康有正面好處。

仁者見仁,如何選擇和判斷,需要自己決定。

食油問與答

問:壓榨油有什麼缺點?

答:第一,主要是價格會較高,較貴。壓榨出油率不及浸出法,成本提高,轉嫁給消費者,所以售價也相對提高了。浸出法提煉出來的精煉油,超市隨便就找到 1-5 公升的油,也不過200港幣;壓榨油附帶有機認證的,約500毫升也要近百港幣。

如果壓榨油用於煎炸方面,成本真的相當高。

第二,壓榨油保質期較短。由於沒經過氫化過程,若脂肪以多不飽和脂肪為主,由於多不飽和脂肪容易氧化,所以保質期較短,需要盡快服用(2星期至1個月為佳)。若油已變質,必需扔掉,否則攝取後對身體有害。

問:多不飽和脂肪含量高的油不能高溫烹調?

答:不可!多不飽和脂肪容易氧化,如果高溫烹調可能使油中的多不飽和脂肪變質(脂質過氧化),產生毒素,長期攝取可能會誘發炎症甚至癌症。

問:冒煙點需要注意嗎?

答:個人比較少關注冒煙點,主要是看油的穩定性(脂肪比例)。不過我聽講有些觀點認為冒煙點低不適合高溫烹調,容易產生致癌物。

問:自己榨油比較好嗎?

答:大編我曾經想過買一部榨油機和原料,即榨即用,那當然沒問題。

只是個人有點懶,而且買這部榨油機我可能會被罵佔家裡位置(哭),所以算了。目前到某些有機零售店或線上商店買有機冷壓油。

問:椰子油不健康嗎?

答:目前對椰子油有相當多的爭議,主要原因在於椰子油飽和脂肪(含量高),對心血管可能有不良影響,其次是某些「權威性」機構,如美國心臟協會公開批評,那當然很「可信」吧?

第一,有關飽和脂肪的爭議我上述已經提供一些資料以供參考,不再重覆。是否健康或不健康自行判斷。

第二,椰子油有精煉、氫化和壓榨之分,研究用哪種油相信會有不同結果;椰子油油脂成份主要是中鏈脂肪酸油,鏈長較短,很容易被分解和吸收,有助減肥;椰子油含月桂酸,具有抗菌、抗發炎作用[22];菲律賓人長期服用椰子油,但其心肌梗塞罹患率全世界最低[23];BBC也有做過試驗,顯示吃椰子油的這組試驗者,壞膽固醇沒有上升,好膽固醇水平激增了15%[24]。

第三,有關美國心臟協會以及相關組織的批評。我提供一種觀點,這一切不過是利益之爭,這不是科學或醫學問題,是政治和商業問題。否則為什麼這些所謂「權威性」機構總是在偷換概念,為這些謊言站台?

1. 美國主要出產大豆及大豆油;椰子主要在東南亞熱帶地區生產:印尼和菲律賓。椰子很容易量產,還有那麼多用途。如果椰子油那麼好,大豆油怎麼辦?(大豆油連期貨都有了)

2. 椰子油行業沒有賄賂(抱歉),「資助」這些組織,那…你懂的。

資料來源

[1]浸出工艺和六号轻汽油的危害!

[2]Expeller-Pressed vs Cold-Pressed Oil

[3]油脂原料之前處理

[4]油脂精炼

[5]毛油是什么,有什么用?

[6]油脂精煉讓產品合於規格,提升氧化安定性與發煙溫度

[7]【超市大搜查】食油含環氧丙醇可致癌 推介10款較少有害物較安全食油

[7.1]精煉油脂中的有害物質縮水甘油酯

[8]【园艺疗法】神奇的巴德维疗法--阳光疗法

[9]What to Know About the Budwig Diet

[10]不同種類的膳食脂肪與健康

[11]Dietary fat and risk of coronary heart disease in men: cohort follow up study in the United States

[12]Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women

[13]Is Saturated Fat Unhealthy?

[14]反式脂肪

[15]認識油品「酸價」指標

[16]FoodData Central

[17]Healthy Eating Pyramid

[18]Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease

[19]Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis

[20]漫話英倫:飽和脂肪被「妖魔化」了

[21]美國糖業被揭收買科研論文,令脂肪獨自承擔心臟疾病罵名近半世紀

[22]Coconut Oil: Is Coconut Oil Good For You? Dr.Berg Discusses The Health Benefits Of Coconut Oil

[23]椰子油易致心臟病? 醫師:抗病毒、不易胖 -  TVBS News

[24]BBC試驗:椰子油是超級食品還是心臟病殺手?

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